Süpermarketteki çok çeşitli yemeklik yağ seçenekleri ile bunalmak kolaydır. Sağlıklı yemeklik yağ seçmenin yanı sıra her zaman elinizin altında olması gereken yağları burada bulabilirsiniz.
Sağlıklı yemeklik yağ seçimi
Birincisi, biraz yağlar hakkında: “Yağ” olarak düşündüğümüz tüm gıda kaynakları – tereyağı, kısalma ve yağlardan bahsediyoruz – yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitleri, hem yağın pişirme (veya pişirme) sırasında nasıl performans gösterdiğini hem de yağın sağlığınızı nasıl etkilediğini etkileyen spesifik kimyasal şekillere sahiptir. Bu kimyasal şekiller genellikle doymuş, çoklu doymamış veya tekli doymamış olarak sınıflandırılır. Tüm yağlar her üç türü de içerir, ancak yağın çoğunu oluşturan yağ asidi tipine göre sınıflandırılır. Örneğin, tereyağı çoğunlukla “doymuş” yağ asitlerinden oluştuğu için “doymuş yağ” olarak kabul edilir.
Doymuş yağlar
Doymuş yağda yüksek bir diyet, yüksek kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir, bu nedenle kullanımınızı sınırlamak en iyisidir.
Örnekler: Tereyağı, domuz yağı, kısalma.
Nasıl Belirlenir: Oda sıcaklığında sağlamdırlar.
Çoklu Doymamış Yağlar
Doymuş yağlar yerine kullanıldığında, çoklu doymamış yağlar kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır. Omega-6 ve omega-3 spesifik çoklu doymamış yağ tiplerini tarif eder. Hem omega-6 hem de omega-3 yağları sağlıklı olmak için gerekli olsa da, omega-3’lerin ek kalp sağlığı ve antienflamatuar faydaları da vardır.
Örnekler: Kanola yağı, ayçiçek yağı, ceviz yağı.
Nasıl Bulunur: Buzdolabına koysanız bile her zaman sıvıdırlar.
Tekli doymamış yağlar
Doymuş yağlarla ikame edildiğinde, tekli doymamış yağlar kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece kalp hastalığı riskini azaltır. Kısacası, kalp hastalığı riskinizi en aza indirmek için çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları (örneğin, zeytinyağı ve kanola yağları) tereyağı ve domuz yağı gibi doymuş yağlar üzerinden seçmelisiniz. Ve iyi stoklanmış bir mutfak, çeşitli nedenlerden dolayı çeşitli farklı yağlar içerir: bunları ne için kullandığınız, besin yararları ve maliyeti ne kadardır.
Örnekler: zeytinyağı, yer fıstığı yağı
Nasıl Bulunur: Oda sıcaklığında sıvıdırlar ancak buzdolabında yarı katı (veya bulutlu) olurlar.
Sağlıklı yemeklik yağ olarak ilk 3 sıralamamız
Sınırlı kiler alanınız ve sınırlı bir bütçeniz varsa, bu üç yağ temel pişirme ve pişirme ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.
Sızma zeytinyağı; Sağlıklı yemeklik yağ 1 numarası
Beslenme
Tekli doymamış yağlara ek olarak, sızma zeytinyağında hücre hasarıyla savaşan antioksidanlar ve polifenoller bulunur. Harvard’da sertifikalı bir gıda bilimcisi ve yardımcı bir profesör olan Guy Crosby, “Aynı zamanda güçlü bir anti-enflamatuar olan oleocanthal adı verilen bir bileşik içeren tek bitkisel yağdır.” Araştırmacılar, 7.000’den fazla erkek ve kadının 2014 yılında yaptığı bir çalışmada, günlük bir çorba kaşığı sızma zeytinyağının kardiyovasküler hastalığı yüzde 10 oranında azalttığını buldular.
En iyi kullanım alanı:
Pahalı olmasına rağmen, ekstra taze daldırma veya salata sosu olarak harika. Fasulye, tahıl veya makarna yemeklerinin üzerine çiseleyin . Sebzeleri veya eti sote etmek için sızma, hafif ve sade zeytinyağı kullanın.
Antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksek olan sızma zeytinyağı , Lakatos ile pişirebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.
“It does not have rağmen en yüksek duman noktası, onun antioksidanlar oksidasyon karşı,” diyor. Sonuç: Avantajlarından daha fazlasını elde edersiniz.
Lakatos, kavurma veya haşlama için EVOO kullanılmasını önerir. (Tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için atlayın.)
Tekli doymamış yağ kaynağı olmasının yanı sıra, sızma zeytinyağı da kalp sağlığına bağlı polifenol adı verilen antioksidanlarda yüksektir. (“Saf” zeytinyağı – diğer bir deyişle, bakire değil – bu “bonus” antioksidanları içermez.)
En iyi kullanım alanı: Zeytinyağının zengin lezzetinden faydalanacak yemeklerde buharda pişirilmiş sebzelerde çırpın ve salata sosu yapmak veya sebzeleri sote etmek için kullanın.
Tekli doymamış:% 78 | Çoklu doymamış:% 8 | Doymuş:% 14
Yemek kaşığı başına beslenme: 120 kalori, 14 g yağ (2 g doymuş, 10 g tekli doymamış, 2 g çoklu doymamış), 0 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 g lif, 0 g protein
Kanola yağı: Sağlıklı yemeklik yağ 2 numarası
Beslenme
Kanola yağı, kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar ve omega-3’lerde çok yüksektir. Alzheimer hastalığına bağlı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Farelerle yapılan küçük bir çalışmanın bulguları bazı başlıklarda bu şekilde sunuldu. Ancak çalışma bu sonuca ulaşmadı. Kanola yağının farelerde hafızayı etkilediğini gösterdi. Ve çalışmanın kusurları vardı. Kanola yağının bunamaya neden olduğu veya kötüleştiğine dair iyi bir kanıt bulamadık.
En iyi kullanım alanı:
Fırında pişirilmiş ürünler veya hassas taze balıklar gibi diğer lezzetlerin öne çıkmasını istediğiniz yemeklerde deneyin. Orta ila yüksek ısıda pişirme için iyidir. Çoğu kanola yağı GDO bitkilerinden gelir; bu bir endişeniz varsa, organik veya GDO’suz doğrulanmış yağları seçin.
Belki de oldukça ucuz olduğu için veya çok sağlıklı olmayan kızarmış yiyeceklerde kullanıldığı için kanola yağı kötü bir rap alır.
Bununla birlikte, bu yağ çoğunlukla doymamış yağlardan oluşur ve yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da Lakatos ve Lakatos Shames gibi yemek pişirmek için çok yönlü bir seçimdir. Kendinizi kızartılmış bir şeye tedavi etmek istediğinizde, kanola yağı ısıyı alabilir.
Nötr aroması ve yüksek duman noktası, bu yağı pişirme ve sote için mükemmel bir seçim haline getirir. Çoğu kanola yağı yüksek oranda rafine edilmiştir – bu, zeytinyağı gibi birçok antioksidan içermediği, ancak nispeten uzun bir raf ömrüne sahip olduğu anlamına gelir.
Tekli doymamış:% 62 | Çoklu doymamış:% 31 | Doymuş:% 7
Yemek kaşığı başına beslenme: 124 kalori, 14 g yağ (1 g doymuş, 8.9 g tekli doymamış, 3.9 g çoklu doymamış), 0 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 g lif, 0 g protein
En iyi kullanım alanı: Oldukça çok yönlü olduğu için, sote yağı kavurma, kızartma, fırınlama ve salata sosu yapmak için kullanabilirsiniz. Zeytinyağının kalbi sağlıklı faydalarından yararlanmak, ancak lezzetini çok güçlü bulmak istiyorsanız, salata sosu yaparken 1: 1 oranında kanola ve sızma zeytinyağı kullanmayı deneyin.
Ceviz yağı; Sağlıklı yemeklik yağ 3 numarası
Bu özel yağ daha yüksek bir fiyat etiketi sporu yapar, ancak bununla birlikte zengin, lezzetli bir lezzet ve omega-3 gelir. Ceviz yağı –tüm fındık yağlarında olduğu gibi- kısa bir raf ömrüne sahiptir. Küçük bir şişe alın ve üç aya kadar buzdolabınızda saklayın.
Tekli doymamış:% 24 | Çoklu doymamış:% 67 | Doymuş: 9%
En iyi kullanım alanı: Fındıklı lezzeti her yemeğin içinde işe yaramaz, ancak salata soslarında (kanola ve ceviz yağlarının bir karışımını deneyin) veya hafif ceviz lezzetinden faydalanacak pişmiş mallarda lezzetlidir.
Denemek İçin altı farklı zengin sağlıklı yağ haha
Sızma zeytinyağı, kanola yağı ve ceviz yağına ek olarak, burada denemek için altı farklı ve sağlıklı yemeklik yağ var.
Beslenme
Avokado yağı düşük doymuş yağda düşük ve tekli doymamış türde yüksektir. Zeytinyağının sizin için çok güçlü bir lezzet olduğunu düşünüyorsanız, avokado benzer yağ içeriğine sahip iyi bir seçenektir.
En iyi kullanım alanı:
Bu yağın yüksek bir duman noktası vardır, bu da sote etme ve kızartma gibi çeşitli pişirme yöntemlerine iyi uyum sağlar, ancak kızartma için değildir.
Avokado yağı, hücreleri hasardan korumak için antioksidan olarak çalışan yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini içerir.
Ayrıca, avokado yağı sağlıklı doymamış yağlarda, özellikle tekli doymamış yağlarda yüksek olduğundan, sadece sizin için değil, aynı zamanda çoklu doymamış yağlar açısından zengin yağlardan daha yüksek bir duman noktasına sahiptir.
Latakos ve Latakos Shames, bunu kızartma, sote ve salamura gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için kullanmanızı önerir.
Yemek kaşığı başına beslenme: 124 kalori, 14 g yağ (1.6 g doymuş, 9.9 g tekli doymamış, 1.9 g çoklu doymamış), 0 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 g lif, 0 g protein
Üzüm çekirdeği yağı
Üzüm tohumlarından ekstrakte edilen bu çok yönlü yağ genellikle hafif lezzetlidir, ancak ithal edilenler üzümlü bir lezzet ve aromaya sahip olabilir. Yüksek ateşte yemek pişirmek için iyi bir seçim.
Tekli doymamış:% 17 | Çoklu doymamış:% 73 | Doymuş:% 10
En iyi kullanım alanı: Bu çok amaçlı yağı sote, kavurma ve salata soslarında kullanın.
Fındık Yağı
Muhtemelen patates ya da salamura et pişirmek için fındık yağı kullanmak istemeseniz de, tatlı aroması onu kış kabağı, havuç ve yaban havucu gibi sonbahar sebzeleri için eğlenceli bir seçenek haline getirir.
Çok sayıda tekli doymamış yağ sayesinde fındık yağı yüksek bir duman noktasına sahiptir ve yüksek fırın sıcaklıklarına uygundur. Avokado yağı gibi, fındık yağı da bazı E vitamini ekledi.
Yemek kaşığı başına beslenme: 120 kalori, 13.6 g yağ (1 g doymuş, 10.6 g tekli doymamış, 1.4 g çoklu doymamış), 0 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 g lif, 0 g protein
Fıstık yağı
Her şeyi fıstık gibi tatmak neredeyse garantili olduğundan, fıstık yağı her tür yemek için en iyi seçim değildir .
Bununla birlikte, fıstık ezmesi (çerezleri, kekleri, güveçleri vb.) Gerektiren herhangi bir tarifte veya biraz ekstra lezzetten faydalanabilen kızartmalar gibi Asya esintili tariflerde harika çalışıyor.
Çoğunlukla tekli doymamış yağlardan oluşan fıstık yağı, yüksek bir duman noktasına sahiptir ve kullanmak istediğiniz her türlü pişirmeyi idare edebilir.
Yerfıstığı yağının yüksek duman noktası, yüksek sıcaklıkta yemek pişirmek için iyi bir seçimdir. Kalp-sağlıklı fitosteroller, kolesterolü düşürdüğü ve kanseri inhibe ettiği bilinen esansiyel yağlar içerir.
Tekli doymamış:% 48 | Çoklu doymamış:% 34 | Doymuş:% 18
Yemek kaşığı başına beslenme: 124 kalori, 14 g yağ, (2 g doymuş, 6.7 g tekli doymamış, 4.6 g çoklu doymamış), 0 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 g lif, 0 g protein
En iyi kullanım alanı: Kavurma ve soteleme.
Susam yağı
Asya mutfağı için gerekli olan susam yağı, zengin ve lezzetli bir tada sahiptir. Süpermarkette genellikle diğer Asya bileşenleriyle birlikte pişirilmemiş ve kızarmış versiyonları bulacaksınız.
Tekli doymamış:% 41 | Çoklu doymamış:% 44 | Doymuş:% 15
En iyi kullanım alanı: İşlenmemiş susam yağı ile karıştırın; tost susam yağını kızarmış ekmek aroması ve aroma vermek veya salata sosunda kullanmak için bitmiş bir tabak üzerine çırpın.
Hindistan cevizi yağı
Beslenme
Duymuş olabileceğinize rağmen, hindistan cevizi yağı sağlıklı bir seçim değildir; sığır veya tereyağından daha fazla toplam doymuş yağa sahiptir. Laurik asit adı verilen doymuş bir yağda yüksektir, bu da savunucuların onu doymuş yağda yüksek olan diğer gıdalardan daha sağlıklı hale getirdiğini iddia eder. Ancak yağın sadece yüzde 12’si laurik asittir.
En iyi kullanım alanı
Hindistan cevizi yağının rafine edilmiş versiyonları çok yüksek duman noktalarına sahiptir, bu nedenle kızartma tarifleri veya köriler gibi Asya yemeklerinde iyidir. Neredeyse tüm kalp-sağlıksız doymuş yağ , bu nedenle bu tür yağı ılımlı olarak kullanmak en iyisidir.
Ve ‘Yılın En Tartışmalı Yağı’ ödülü …
Hindistan cevizi yağı hem çok övgü hem de çok eleştiriye maruz kalıyor ve her ikisi de geçerli.
Lakatos, modaya uygun hindistancevizi yağı çok kararlı ve yüksek ısıda pişirme için çok uygun olan yüksek bir duman noktasına sahip. Ayrıca, antioksidanlarda da nispeten yüksektir.
Ancak, bir doymuş yağ oranı yüksek ve bazı bitkilerden o doymuş yağ iddia olsa hayvanlardan Doymuş yağ gibi zararlı, araştırma farkı onaylamak için henüz olarak değil.
Yine de, Lakatos biraz tatlı tadı sever ve bazen ocakları yemek pişirmek için hindistancevizi yağı ile püskürtür.
Eşyaları tamamen kesmenize gerek yokken, henüz yağınız haline getirmeyin.
Yemek kaşığı başına beslenme: 121 kalori, 13.4 g yağ (12.2 g doymuş, 1 g tekli doymamış, 0.2 g çoklu doymamış), 0 mg sodyum, 0 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 g lif, 0 g protein
Sağlıklı yağlarla yemek pişirmek için ipuçları:
- Burada listelenen daha sağlıklı yağlar genellikle kızartma ve tavada kızartma gibi daha yüksek sıcaklıkta pişirme de dahil olmak üzere çoğu ev pişirme kullanımı için güvenlidir. Derin yağda kızartmayı pişirme yöntemi olarak önermiyoruz.
- Herhangi bir yağ duman noktasına ulaştığında bozulmaya başlar. Yani, kazara yağınızın sigara içmesine izin verirseniz veya ateş yakarsanız, ondan kurtulun ve baştan başlayın.
- Yağ kötü kokuyorsa, kullanmayın. Bir yağ çok uzun süre depolandığında oksitlenebilir veya sertleşebilir. Farklı bir kokusu olacak ve ondan kurtulmalısın.
- Yemeklik yağları tekrar kullanmayın veya yeniden ısıtmayın.
- İsrafı önlemek için yemeklik yağları daha küçük kaplarda satın alın ve daha uzun süre taze tutmak için karanlık ve serin bir yerde saklayın.